تمرين القرفصاء هو تمرين أساسي لوزن الجسم يمكن أداؤه في أي مكان وفي أي وقت. القرفصاء يستهدف الكواد، الألوية، وأوتار الركبة وهو تمرين ممتاز لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم. لأداء القرفصاء، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واخفض جسمك لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تأكد من إبقاء ركبتيك تتبعان أصابع قدميك وصدرك لأعلى طوال الحركة. عد إلى وضع البداية بالضغط على كعبيك ومد وركيك وركبتيك.
فوائد تمرين السكوات للرجال
تمرين السكوات بالبار
القرفصاء الحديد هو تمرين مركب يعمل على عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة. يمكن إجراؤها باستخدام قضيب ثقيل أو دمبل. تمرين القرفصاء هو تمرين أساسي لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم ويمكن استخدامه لزيادة حجم العضلات وتحسين صحة المفاصل وزيادة إنتاج الطاقة.
تمرين السكوات الصحيح
القرفصاء هو تمرين تدريبي للقوة يحمل فيه الفرد وزنًا ثم يخفض جسده لأسفل إلى وضع القرفصاء والعودة مرة أخرى. يعمل تمرين القرفصاء على تمرين عضلات الساقين والوركين وأسفل الظهر. تعتبر تقنية القرفصاء المناسبة مهمة لمنع الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
تمرين السكوات يستهدف
القرفصاء هو تمرين ممتاز لشد الساقين والأرداف، ويمكن القيام به مع أو بدون الأثقال. لأداء تمرين القرفصاء الأساسي، قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين مع توجيه أصابع قدميك للأمام. حافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك وأنزل أردافك نحو الأرض كما لو كنت ستجلس على كرسي. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
تمرين السكوات للرجال
تمرين القرفصاء هو أحد تمارين القوة الأساسية التي تعمل على تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذين الرباعية والأرداف وأوتار الركبة. عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح، يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين وضعك وحركتك. يمكن أداء القرفصاء بوزن جسمك فقط، أو بوزن إضافي على شكل دمبل، أو أقواس، أو أجراس. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة، فابدأ بتمارين القرفصاء بوزن الجسم وتقدم إلى استخدام وزن إضافي بمجرد أن تشعر بالراحة مع الحركة.
تمارين السكوات للبنات
تعتبر تمارين القرفصاء من أكثر التمارين فعالية لشد الساقين والأرداف. يمكن القيام بها مع أو بدون أوزان، مما يجعلها مثالية للفتيات من جميع مستويات اللياقة البدنية. لأداء القرفصاء، ما عليك سوى الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وخفض جسمك لأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي. تأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك، واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى الوقوف. لتحدي إضافي، حاول حمل الأثقال بين يديك أثناء القرفصاء.